아보카도 효능 : 입증된 11가지 효능

아보카도 효능 : 입증된 11가지 효능

 

아보카도는 다소 독특한 과일입니다.

대부분의 과일은 주로 탄수화물로 구성되어 있지만 아보카도는 건강한 불포화지방이 많습니다.

수많은 연구에 따르면 강력한 건강상의 이점이 있습니다.

다음은 과학적 연구에 의해 뒷받침 되는 아보카도의 12 가지 효능을 알려 드리겠습니다.

 

 

1. 아보카도는 영양가가 매우 높습니다

아보카도는 영양가가 높고 맛이 좋고 식감이 풍부하여 다양한 요리에 첨가되는데 과카 몰리의 주재료입니다.

요즘 아보카도는 건강에 민감한 사람들 사이에서 믿을 수 없을 정도로 인기있는 음식이 되었으며 종종 슈퍼 푸드라고도 불리웁니다.

 

아보카도는 20 가지 비타민과 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.

다음은 아보카도 100 그램 기준 가장 풍부한 영양소 들의 함량입니다.

• 비타민 K : 일일 권장섭취량의 26 %
• 엽산 : 일일 권장섭취량의 20 %
• 비타민 C : 일일 권장섭취량의 17 %
• 칼륨 : 일일 권장섭취량의 14 %
• 비타민 B5 : 일일 권장섭취량의 14 %
• 비타민 B6 : 일일 권장섭취량의 13 %
• 비타민 E : 일일 권장섭취량의 10 %
• 또한 소량의 마그네슘, 망간, 구리, 철, 아연, 인 및 비타민 A, B1 (티아민), B2 (리보플라빈) 및 B3 (니아신)이 포함되어 있습니다.

 

2. 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다.

칼륨은 대부분의 사람들이 권장량을 충분히 섭취하지 못하는 영양소중에 하나로 신체 세포를 유지하는데 중요한 기능을 제공하는 영양소입니다. 

이러한 칼륨이 아보카도는 함량이 매우 높습니다.

100 그램 기준 일일 권장 섭취량의 14%에 달할만큼 많은 양의 칼륨을 함유하고 있어 아보카도 요리 하나면 칼륨의 일일 권장 섭취량을 단숨에 얻으실 수 있습니다. 

다만 칼륨 섭취량이 많으면 심장 마비, 뇌졸중 및 신장 장애를 일으킬 수도 있으므로 평소 이와 관계된 질환을 앓고 계신분들은 아보카도 섭취에 주의를 기울이시기 바랍니다. 

 

3. 아보카도에는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산이 들어 있습니다.

아보카도는 고지방 식품입니다.

사실, 칼로리의 77 %는 지방에서 발생하므로 현존하는 가장 기름진 식물성 식품 중 하나입니다.

그러나 아보카도 지방의 대부분은 올레산으로, 올리브 오일 의 주요 성분이기도 한 단일 불포화 지방산 이며 건강상의 이점 중 일부를 담당하는 것으로 알려져 있습니다.

 

올레산은 염증 감소와 관련이 있으며 암과 관련된 유전자에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

아보카도의 지방은 또한 열로 인한 산화에 저항력이있어 아보카도 오일을 건강하고 안전하게 요리 할 수 있습니다.

 

 

4. 아보카도에는 많은 섬유질이 들어 있습니다

섬유질은 아보카도에 풍부한 또 다른 영양소입니다.

체중 감소에 기여하고 혈당 급증을 줄이며 많은 질병의 위험을 낮추는 것과 밀접한 관련이 있는 소화 불가능한 식물 물질입니다 

 

가용성 섬유질은 장내 친근한 박테리아를 공급하는 것으로 알려져 있으며, 이는 신체 기능에 매우 중요합니다 

100 그램의 아보카도에는 7그램의 섬유질이 들어 있습니다.

아보카도 섬유질의 약 25 %는 용해성이고 75 %는 불용성입니다 

 

 

 

5. 아보카도를 먹으면 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다

심장병은 세계에서 가장 흔한 사망 원인입니다 

여러 혈액 표지자가 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있는데 여기에는 콜레스테롤, 중성 지방, 염증 표지자, 혈압 등이 포함됩니다.

 

사람들을 대상으로 한 8건의 연구에서 이러한 위험 요인 중 일부에 대한 아보카도의 영향을 조사했더니 다음과 같은 이점이 발견되었습니다.

• 총 콜레스테롤 수치를 크게 줄입니다.
• 혈중 중성 지방을 최대 20 %까지 줄입니다.
• LDL (나쁜) 콜레스테롤을 최대 22 %까지 낮 춥니 다.
• HDL (좋은) 콜레스테롤을 최대 11 %까지 증가시킵니다.

 

 

6. 아보카도를 먹는 사람들은 더 건강 해지는 경향이 있습니다

한 연구에서는 아보카도를 먹는 사람들의 식습관과 건강을 조사했습니다.

그들은 미국에서 설문 조사에 참여한 17,567 명의 데이터를 분석했습니다.

아보카도 소비자는 이 과일을 먹지 않은 사람들보다 훨씬 더 건강한 것으로 밝혀졌습니다.

정기적으로 아보카도를 먹은 사람들은 체중이 더 적게 나가고 BMI가 낮으며 뱃살이 훨씬 적었습니다. 

그들은 또한 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 더 높았습니다.

그러나 상관 관계가 인과 관계를 의미하는 것은 아니며 아보카도가 사람들의 건강을 더 좋게 만들었다는 보장은 없습니다.

 

 

 

7. 지방 함량은 식물성 식품에서 영양소를 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양소에 관해서는 섭취량이 중요한 것은 아닙니다.

또한 이러한 영양소를 흡수 할 수 있어야합니다.

소화관에서 신체로 흡수 이동하여 사용할 수 있어야합니다.

일부 영양소는 지용성이므로 활용하려면 지방과 결합해야 하는데 비타민 A, D, E, K는 카로티노이드와 같은 항산화제와 함께 지용성 입니다.

따라서 지방함량이 높은 아보카도는 항산화 흡수를 2.6 ~ 15 배 높일 수 있습니다

따라서 아보카도는 영양가가 높을뿐만 아니라 다른 식물성 식품과의 요리로 인해 영양가를 극적으로 높일 수 있습니다.

 

 

8. 아보카도에는 눈을 보호 할 수있는 강력한 항산화 제가 들어 있습니다.

아보카도는 다른 식품의 항산화 흡수를 증가시킬뿐만 아니라 항산화 물질 자체도 풍부합니다.

루테인과 제 아크산틴 카로티노이드 포함되어 눈 건강에 중요한 역할을 하며  연구에 따르면 노인들에게 흔한 백내장 및 황반 변성 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

따라서 아보카도를 먹으면 장기적으로 눈 건강에 도움이됩니다.

 

 

9. 아보카도가 암 예방에 도움

아보카도가 암 치료 및 예방에 도움이 될 수 있다는 제한된 증거가 있습니다.

연구에 따르면 인체 림프구에서 화학 요법의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 

아보카도 추출물은 또한 실험에서 전립선 암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다 

그러나 이러한 연구는 분리 된 세포에서 수행되었으며 반드시 사람 내부에서 일어날 수있는 일을 증명하는 것은 아닙니다.

 

 

10. 아보카도 추출물은 관절염 증상 완화에 도움이됩니다.

관절염은 서구 국가에서 흔한 문제이며 아시아 국가인 우리나라에서도 인구 노령화에 따라 큰 문제로 대두되고 있습니다.

 

여러 연구에 따르면 아보카도와 콩기름 추출물 (아보카도 및 대두 무 검화 성분)이 골관절염을 줄일 수 있다고합니다 

 

 

11. 아보카도를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

아보카도가 체중감량애 친화적인 다이어트 식품이라는 연구결과들이 나오고 있다고 합니다.

한 연구에서, 식사와 함께 아보카도를 먹는 사람들은 아보카도를 섭취하지 않은 사람들에 비해 23 % 더 포만감을 느꼈고 향후 5시간 동안 먹고 싶은 욕구가 28 % 더 낮아졌다고 합니다.

이것이 장기적으로 사실이라면, 식단에 아보카도를 포함 시키면 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄이고 건강한 식습관을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다 .

아보카도는 또한 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 매우 적습니다 .

적어도 건강한 음식을 기반으로 한 식단에서 체중 감량을 촉진하는데 도움이되는 두 가지 요소입니다.

 

 

 

참고하면 좋은 글

2020/11/13 - [라이프/건강 다이어트] - 아보카도 보관법 : 냉동보관, 먹는법

아보카도 보관법 : 냉동보관, 먹는법

2020/11/12 - [라이프/건강 다이어트] - 노니 효능 부작용 : 가루, 쥬스, 티백, 캡슐 등 섭취 방법

노니 효능 부작용 : 가루, 쥬스, 티백, 캡슐 등 섭취 방법

2020/04/08 - [라이프/건강 다이어트] - 저탄고지 식단표

저탄고지 식단표

2020/03/16 - [라이프/건강 다이어트] - 혈관에 좋은 음식

혈관에 좋은 음식