저탄고지 식단표 : 어떻게 먹어야 할까

저탄고지 식단표

 

 

저탄고지 피해야할 식단(음식)

 

저탄고지 식단표 를 따르는 경우 탄수화물이 많은 음식 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

 

다음은 제한되어야하는 항목 목록입니다.

 

• 곡물 및 전분 : 빵, 구운 식품, 쌀, 파스타, 시리얼 등
• 단 음료 : 소다, 주스, 달콤한 차, 스무디, 스포츠 음료, 초콜릿 우유 등
• 감미료 : 설탕, 꿀, 용설란, 메이플 시럽 등
• 녹말 야채 : 감자, 고구마, 겨울 스쿼시, 사탕무, 완두콩 등
• 과일 : 과일 은 제한되어 있지만 소량의 딸기를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 알코올 음료 : 맥주, 설탕 혼합 칵테일 및 와인은 탄수화물이 높습니다.
• 저지방 및 다이어트 품목 : "다이어트", "저지방"또는 "가벼운"이라는 레이블이 붙은 품목은 종종 설탕이 높습니다.
• 가공 식품 : 포장 식품을 제한하고 가공되지 않은 식품을 늘리는 것이 좋습니다.

위의 음식은 모든 저탄고지 다이어트에서 줄여야 하지만 하루에 섭취하는 탄수화물의 수는 섭취하는 다이어트의 유형에 따라 다릅니다.

 

예를 들어, 케토제닉 식단(케토제닉 다이어트) 을 따르는 사람은 케토시스에 도달하기 위해 탄수화물 공급원을 제거하는 것이 더 엄격해야하지만, 중등도의 저탄고지 식단을 따르는 사람은 탄수화물 선택에 더 많은 자유를 갖게됩니다.

요약 저탄고지 다이어트 계획을 준수 할 때 빵, 파스타, 전분 채소 및 단 음료와 같은 탄수화물이 많은 음식은 제한해야합니다.

 

저탄고지 식단 (음식)

 

모든 종류의 저탄고지 다이어트 는 지방이 많고 탄수화물이 적은 음식을 강조합니다.

저탄고지 식단 식품은 다음과 같습니다.

 

• 계란 : 계란은 건강한 지방이 많고 본질적으로 탄수화물이없는 음식입니다.
• 오일 : 올리브 오일, 코코넛 오일 및 아보카도 오일은 건강한 선택입니다.
• 생선 : 모든 생선 , 특히 연어, 정어리 및 송어와 같은 지방이 많은 생선.
• 육류 및 가금류 : 육류, 닭고기, 사슴 고기, 칠면조 등
• 지방이 많은 유제품 : 크림, 지방이 많은 일반 요거트, 버터, 치즈 등
• 녹말이없는 채소 : 채소, 브로콜리, 콜리 플라워, 후추, 버섯 등
• 아보카도 : 이 고지방 과일은 다양하고 맛있습니다.
• 딸기 : 딸기 같은 블루 베리, 블랙 베리, 라즈베리, 딸기 등은 적당히 즐길 수 있습니다.
• 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 호박 씨앗 등
• 조미료 : 신선한 허브, 후추, 향신료 등

대부분의 식사와 간식에 전분이 없는 야채를 첨가하면 항산화제와 섬유질 섭취량을 높이는 동시에 화려한 색감으로 식욕을 향상 시킬수 있습니다. 

 

전체적으로 신선한 재료에 집중 하고 새로운 레시피를 시도 하고 식사를 미리 계획하면 성공적인 다이어트를 이어갈 수 있습니다.

저탄고지 음식은 계란, 육류, 기름진 생선, 아보카도, 견과류, 비 딱딱한 야채와 건강한 오일을 포함한다.

 

 

 

일주일 샘플 저탄고지 식단표(해외 레시피 기반)

 

다음 일주일 샘플 저탄고지 식단표는 저탄고지 다이어트 성공을 위한 기반을 도와줍니다.

 

월요일

• 아침 식사 : 시금치와 브로콜리를 곁들인 계란 2 개에 코코넛 오일
• 점심 : 전분이 없는 야채 위에 아보카도를 뿌려 만든 참치 샐러드.
• 석식 : 구운 브뤼셀 콩나물과  버터로 요리 한 연어.

화요일

• 아침 식사 : 얇게 썬 딸기, 단맛을 들이지 않은 코코넛, 호박씨를 얹은 풀 지방 플레인 요거트.
• 점심 : 체다 치즈를 얹은 닭고기 버거와 야채
• 석식 : 볶은 고추 스테이크.

 

수요일

• 아침 식사 : 무가당 코코넛 밀크, 딸기, 땅콩 버터 및 무가당 단백질 파우더로 만든 쉐이크.
• 점심 : 구운 새우에 토마토와 모짜렐라
• 석식 : 호박 미트볼과 닭고기 미트볼

목요일

• 아침 식사 : 코코넛 오일에 튀긴 아보카도와 삶은달걀 2개
• 점심 : 크림을 뺀 야채 치킨 카레.
• 석식 : 콜리 플라워 크러스트 피자

 

금요일

• 아침 식사 : 시금치, 양파, 체다 프리 타타.
• 점심 : 닭고기와 야채 수프.
• 석식 : 가지 라자냐.

토요일

• 아침 식사 : 블랙 베리, 캐슈 버터 및 코코넛 단백질 스무디.
• 점심 : 터키, 아보카도 및 치즈 롤업과 크래커
• 석식 : 연어와 구운 콜리 플라워

 

일요일

• 아침 식사 : 버섯, 페타치즈 및 양배추 오믈렛.
• 점심 : 닭 가슴살은 치즈와 캐러멜 양파로 채워져 있습니다.
• 석식 : 얇게 썬 아보카도, 새우, 호박씨를 얹은 그린 샐러드.

건강과 체중 감량 목표에 따라 탄수화물을 줄이거나 추가 할 수 있습니다.

인터넷에 수많은 저탄수화물, 고지방 레시피가 있으므로 항상 새롭고 맛있는 식사 또는 간식을 즐길 수 있습니다.

 

 

 

 

 

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