체지방률 줄이기 : 여자 체지방률, 체지방률 계산

섭취하는 단백질과 섬유질의 양을 늘린다. 

이상적인 단백질 식품군은 생선,계란 흰자, 붉은 살코기, 닭고기 등이다.

지방이 적은 단백질은 몸 속에서 소화를 시키는데 더 많은 에너지를 필요로 하고, 근육을 만드는데 이상적이다.

근육은 신진대사율을 높여 지방을 연소시키는데 많은 도움이 된다. 

섬유질은 소화속도가 느려 포만감이 오래 지속되고 물과 지방을 흡수해 배출해주는 역할을 한다.

 

 

건강한 지방 섭취

건강한 지방 섭취는 지속적으로 유지해야 한다. 오메가-3 / 오메가-6 지방산, 불포화지방 등이 대표적이다.

건강한 지방 섭취음식으로는 연어 등의 생선, 올리브나 올리브유, 아보카도, 견과류 등이 있다.

건강한 지방이 건강하고 좋다고 해도 지방이다.  과도한 섭취는 역효과가 발생할 수 있으니 조심해야 한다.

 

 

자주 먹기

하루에 5~6끼의 식사를 한다. 대신 적은량의 식사만 지속적으로 할 경우 몸에서 인슐린이 지속분비되어 신체가 지방을 연소시키는 상태로 들어가지 못할 수 있다. 또한 포만감을 느끼기도 힘들 수 있다.

따라서 3끼의 괜찮은 식사를 하고 그 사이에 2~3번의 간식을 먹도록 해보자.

 

탄수화물 섭취량 제한하기

무탄수화물 식단이 체지방률 감소에는 도움이 돼겠지만 에너지원의 60프로 이상의 비중을 차지하기 때문에 자칫 다른 여러 문제가 발생할 수도 있다.

저탄수화물식단 2일+고탄수화물식단1일 등의 계획적인 탄수화물 섭취량 제한 방법 등을 시도해 본다.

탄수화물의 경우 복합탄수화물(콩, 귀리 등의 통곡물류)은 저녁 6시 이후엔 섭취하지 않도록 하고 단순 탄수화물(과일, 꿀 요거트 등)의 경우엔 가급적 운동후에 섭취하면 지방이 아닌 글리코겐으로 변해 저장돼므로 체지방률 감소에 도움을 준다. 

 

 

유산소 운동과 근력 운동 하기

유산소 운동은 빠르게 칼로리를 소모해 지방을 태워주는 역할을 하고 근력운동은 근육을 만드는데 이상적이다.

근육은 신진대사율을 높여 지방을 연소시키는데 많은 도움이 되고 이를 쉽게 유지할 수 있도록 도와준다.

 

 

 

충분한 휴식과 수면 취하기

몸이 정상적으로 기능하기 위해서는 충분한 수면을 필요로 한다. 

하루 최소 7시간 이상 충분한 수면을 취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 체지방률을 낮추기 쉽다는 연구 결과도 있다.

잠을 적게 자는 사람은 식욕증진 호르몬인 그렐린이 분비되어 허기가 지고 음식을 더 섭취하게 된다.

 

 

 

물(수분) 많이 마시기

가장 쉬운 다이어트 방법중 하나가 물을 많이 마시는 것이다.

물을 많이 마시게 되면 체내에 쌓인 독소를 씻어내고 포만감을 주어 식사량 조절에 도움을 준다.

물은 신체 기관, 피부, 머리카락 등을 건강하게 유지시켜 준다

 

체지방률 계산 : 체지방률 계산기

• BMI: 원래 BMI는 체지방률을 재는 것이 아니라 보험사에서 손해율 계산에 참고하기 위해 대충 만든 지표이지만 워낙 데이터가 방대해 자주 사용되고 있으며 덕분에 BMI로부터 체지방률을 추정해내는 공식이 몇 가지 있다.
  성인의 경우 체지방률은 1.2 * BMI + 0.23 * 나이 - 10.8 * 성별 - 5.4이며, 아동의 경우 1.5 * BMI - 0.7 * 나이 - 3.6 * 성별 + 1.4이다. 후속연구에서는 이 공식을 포함해 5가지의 BMI로부터 체지방률을 추정하는 공식을 가지고 얼마나 정확한지 측정했는데, 거의 모든 공식이 후술할 BIA방식과 R^2 = (0.92, 0.96) 수준의 비슷한 상관관계를 보였다.

• James lean body mass: James가 주장한 제지방량 공식이다.
  체지방량kg = 체중kg - 제지방량kg
  남성 제지방량kg = (1.10 x 본인체중kg) - (128 x (본인체중kg^2 ÷ 본인키cm^2))
  여성 제지방량kg = (1.07 x 본인체중kg) - (128 x (본인체중kg^2 ÷ 본인키cm^2))
  이 공식은 BMI가 20~26 사이에 있는 사람들에게만 잘 맞는 편이라 한다.

• Boer lean body mass: 몸에서 지방을 전부 제거했을때의 몸무게를 추정하는 공식이다.
  LBM_male = (0.407 × W) + (0.267 × H) − 19.2
  LBM_female = (0.252 × W) + (0.473 × H) − 48.3
  W는 몸무게(kg), H는 키(cm)이다.

• Hume lean body mass: 위 Boer방식과 마찬가지로 몸에서 지방을 전부 제거했을 때의 몸무게를 추정하는 공식
  LBM_male = (0.32810 × W) + (0.33929 × H) − 29.5336
  LBM_female = (0.29569 × W) + (0.41813 × H) − 43.2933
  W는 몸무게(kg), H는 키(cm)이다. 전술한 Boer lean body mass 계산기 사이트에서 같이 계산 가능.

• 미 육군 측정방법: Army Regulation 600-9 - The Army Body Composition Program에서 제시된 측정방법이 존재한다. 성별, 키, 목 둘레, 허리 둘레를 사용해 측정한다. 공식은 다음과 같다.
  %BF_male = (86.010 * log10( waist – neck ) ) – [70.041 * log10(height)) + 36.76
  %BF_female = (163.205 * log10( waist + hip – neck ) ) – (97.684 * log10(height)) – 78.387
  여기서 단위는 미터법이 아닌 야드파운드법을 따른다.

• 미 해군 측정방법: Naval Health Research Center (NHRC), San Diego, California에서 해군을 위해 개발한 방법으로 나이 ,몸무게, 키 ,목둘레, 허리둘레, 엉덩이 둘레로 대략적인 체지방률을 계산하는 방법이다. 군인을 모집할때 사용하기 위해 상대적으로 젊은 나이에 맞게 만들어져있는 공식으로, 보통 피부 두겹법을 보충하는데 사용한다. 두겹법의 단점인 집는 방식과 압력의 차이가 없이 대략적으로 측정이 가능하기에, 두겹법으로 젠 방식이 정확한지 상호검증하는데 쓰기 좋은 방식이다.

• BAI (body adiposity index): 키와 엉덩이 둘레만을 가지고 체지방률을 측정하는 방법
  (100*엉덩이 둘레(m)/(키(m)-sqrt(키)))-18
  이 방법은 후술한 DXA방법과 상관계수가 약 0.85에 달하는 것으로 알려져 있다 그러나 후속연구에서는 BMI와 큰 차이는 없는 것으로 나타났다.

 

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